• Fitnesstraining an der frischen Luft wird immer beliebter und in den Kölner Parks entstehen immer mehr Trainingsplätze.
• Auf so einem Parcours können Kraft, Koordination und Beweglichkeit trainiert werden, zum Teil gibt es auch Ausdauergeräte.
• Ein Kraftsportler der Sporthochschule Köln zeigt uns acht Übungen zum Nachmachen.

Köln – Bevor es in den Winter geht, bieten sich die warmen Spätsommer- und angenehmen Herbsttage wunderbar dafür an, das Immunsystem aufzurüsten und die Fitness zu stärken. Und praktischerweise ist Köln aktuell dabei, beim Thema Fitness mächtig aufzurüsten in seinen Parks. Corona ist nicht ganz unschuldig daran, dass in den letzten Jahren immer mehr Menschen ihr Training von Kraft, Koordination und Beweglichkeit aus dem Studio an die frische Luft verlegt haben – immerhin waren die Fitnesspaläste auf Grund der Pandemie monatelang geschlossen. Krafttrainingsbegeisterte brauchten Alternativen, und fanden sie in den Parks der Stadt.

Die Stadt hat sich vorgenommen, in Zusammenarbeit mit dem Sportamt und weiteren Partnern die Anzahl der großangelegten Bewegungs-Parcours in den Grüngürteln auf acht auszuweiten. Vier gibt es bereits: An der am Aachener Weiher gelegenen Ecke der Jahnwiese, in der Merheimer Heide, im inneren Grüngürtel zwischen Vogelsanger und Venloer Straße sowie im Lohsepark an der Inneren Kanalstraße. Zusätzlich zu diesen sehr umfassend ausgestatteten Anlagen mit vielen Geräten gibt es eine Vielzahl kleinerer Bewegungsstationen im Stadtgebiet, auch hier sollen weitere hinzukommen.

Outdoor-Sportparks in Köln

Die Stadt Köln hat in einer Karte zusammengestellt, wo es die großen Bewegungs-Parcours und wo die kleineren Bewegungs-Stationen gibt – und welche noch in Planung sind. Bei diesen Planungen ist immer wieder eine Bürgerbeteiligung möglich. www.stadt-koeln.de/sportimgruenen

Eine deutschlandweite Übersicht zu Trainingsmöglichkeiten im Freien gibt es hier: www.trimm-dich-pfad.com 

Das Angebot gibt es unter dem Namen „Outdoor Sportparks“ auch als App.

In so einem Outdoor-Gym sieht man Laien, die mehr oder weniger unbeholfen über wackelige Balken balancieren genauso wie Menschen mit gestählten Muskeln, die sehr genau zu wissen scheinen, was sie da tun. An Stangenkonstruktionen, die aussehen wie Klettergerüste für Große, nehmen sie faszinierende Posen ein. Das prominenteste Beispiel ist die „menschliche Flagge“, da hält man sich mit den Händen an einer senkrechten Stange fest und bringt den Körper horizontal in die Streckung. Calisthenics nennt sich das, es ist eine Mischung aus Krafttraining, Turnen und Akrobatik – und der Versuch der Nachahmung ist absolut nicht empfehlenswert für den Gelegenheits-Jogger, der zufällig mal an so einem Parcours vorbeikommt.

Fitness-Parcours in Kölner Parks richten sich an alle Altersstufen

Ansonsten spricht aber wenig dagegen, sich mal an den Geräten zu probieren. „Man kann da nicht viel falsch machen“, sagt Lars Donath, Professor am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln. Das Schöne an den Fitness-Parcours im Park sei, dass sie sich für alle Altersstufen eigneten. „Man kann sehr niederschwellig trainieren, aber eben auch Vollgas geben“, sagt er. Dabei sei die Verletzungswahrscheinlichkeit gering, der Nutzen überwiege gegenüber dem Risiko: „Trotzdem sollte man mit Augenmaß und Bedacht starten. Am besten mit professioneller Trainerbegleitung.“

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Und der Sportwissenschaftler gibt zu bedenken, dass das Angebot in aller Regel jene erreiche, die keinen Anreiz mehr brauchen, um sich fit zu halten. Die also wissen, wie es geht, die Sport ohnehin fest in ihrem Alltag verankert haben und die nun gern auf die schön gelegene und kostenlos nutzbare Infrastruktur zurückgreifen. Besser wäre es natürlich, auch jene an die Geräte zu bekommen, denen es gesundheitlich sehr guttun würde, Sport für sich zu entdecken und regelmäßig zu trainieren.

Training im Outdoor-Gym: Ausprobieren ist ein guter Anfang

Je mehr solcher Parcours es in den Parks gibt, desto größer werde der Aufforderungscharakter, sagt Donath. Da ist die Stadt Köln also auf dem richtigen Weg. Damit das mal Ausprobieren aber tatsächlich mehr werden kann als eine kurze Sport-Episode, braucht es vor allem Biss bei den Sportelnden. Helfen könnten nach Ansicht Donaths zudem: Eine Analyse dessen, was man erreichen will, feste Verabredungen mit anderen, verbindliche Zeiten, Abwechslung in den Übungen, ein Trainingstagebuch führen, sich coachen lassen – und das alles passend gemacht für den eigenen Alltag. Klingt verdammt kompliziert? Es ist kompliziert, sein (Sport-)Verhalten nachhaltig zu verändern.

Mal auszuprobieren, wie sich so ein Training im Outdoor-Gym anfühlt, ist aber in jedem Fall ein guter Anfang. Deshalb haben wir uns von einem Profi ein paar Übungen zeigen lassen und stellen sie Ihnen vor. Jan-Philip Deutsch ist 24 Jahre alt, selbst aktiver Kraftsportler und arbeitet als wissenschaftliche Hilfskraft an der Sporthochschule. Wir waren mit ihm auf dem Parcours an der Jahnwiese, wo er im Schatten des Rhein-Energie-Stadions nach einem lockeren Aufwärmen erstmal die „Battle Ropes“ geschwungen hat.

Battle Ropes

Die „Battle Ropes“, zwei dicke Taue, die an einem Fixpunkt befestigt sind, finden sich häufig in den Park-Parcours, da sie eine Allzweckwaffe sind. Es wird die Muskulatur des gesamten Körpers trainiert, vornehmlich in den Armen, Schultern und im Rumpf.

So geht es: Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper gerade und leicht vorgelehnt – dann die Seile abwechselnd rechts und links hoch und runterschwingen.

Squat Jumps

Weiter geht es mit einigen „Squat Jumps“, Sprüngen aus der tiefen Kniebeuge. Trainiert wird die Muskulatur in den Oberschenkeln sowie in den Waden und im Gesäß. Aus der Hocke mit leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper geht es hinauf auf den Kasten. In der Regel gibt es verschiedene Höhen, da sollte man niedrig beginnen.

Wichtig beim Squat Jump ist die weiche Landung oben auf dem Kasten, wer dabei etwas nachfedert, schont seine Gelenke.

Klimmzüge

Es folgt der Klassiker: Klimmzüge. Kaum eine andere Übung, schafft man sie denn endlich, tut dem Ego so gut. Erstaunlich vielfältig sind Klimmzüge auch, je nach Griffart und Griffweite werden ganz unterschiedliche Muskelbereiche angesprochen. Hier die simpelste Version: Schulterbreiter Kammgriff (ich blicke auf meine Handflächen), da wird schwerpunktmäßig der Bizeps trainiert.

Drüber gucken muss sein. Und Lächeln bitte!

Etwas schwieriger ist der Klimmzug im Ristgriff (ich blicke auf meine Handrücken), dafür wird hier mehr Rückenmuskulatur mit angesprochen. Da gerät das Lächeln schon etwas gequält.

Es geht aber auch einfacher. Fast immer findet sich auch ein Gestänge wie dieses auf den Parcours, daran lässt sich auf Klimmzüge hintrainieren, ohne direkt das gesamte Körpergewicht ziehen zu müssen.

Je weiter unten man die Stange fasst, je weiter der Körper also in die Waagerechte kommt, desto anspruchsvoller wird die Übung. Und irgendwann klappt dann auch der echte Klimmzug.

Ausfallschritte

Trampoline sind immer häufiger Teil der Anlagen und natürlich gut für ein bisschen Spaß. Sie eignen sich aber auch für ein intensives Training der Bein- und Gesäßmuskulatur. Die Übung dazu: Ausfallschritt auf wackeligem Untergrund. Das gibt nicht nur Kraft im Oberschenkel, sondern verbessert auch die Tiefensensibilität, also die koordinative Arbeit der kleinsten Muskelfaserbestandteile.

Beim Tiefgehen darauf achten, dass im vorderen Bein Kniegelenk und Hüftgelenk etwa im 90-Grad-Winkel stehen.

Liegestütz

Liegestütz, der nächste Klassiker. Auch da bieten sich in den Outdoor-Gyms verschiedene Schwierigkeitsgrade an. Und es gilt wie beim Klimmzug-Ersatz: Je waagerechter die Körperposition, desto kräftezehrender die Übung.

Der Liegestütz trainiert den Trizeps und die Brustmuskulatur. Wichtig ist es, dass der Körper eine Gerade bildet, also weder durchhängt, noch katzenbucklig rund ist.

Je senkrechter der Körper, desto weniger Gewicht lastet auf den Armen.

Aller Anfang ist schwer. Aber lieber erstmal mehrere Wiederholungen in der vereinfachten Variante schaffen, als beim echten Liegestütz durchhängen.

Glute-Ham-Bridge

Nun wieder eine Übung für Gesäß und Beine: Die „Glute-Ham-Bridge“. Der Name sagt, was trainiert wird, nämlich der Gluteus maximus, der große Gesäßmuskel, und der Hamstring, die Muskelgruppe auf der Oberschenkelrückseite.

Die Beine werden auf eine Erhöhung gestellt, die Arme liegen flach ausgestreckt neben dem Körper. Dann wird das Gesäß nach oben gedrückt. Oberkörper und Oberschenkel sollten eine Gerade bilden.

Wem das noch nicht reicht, der kann abwechselnd ein Bein ausstrecken. Wichtig dabei: Hüfte nicht zur Seite kippen lassen, die Oberschenkel bleiben parallel.

Dips

Weiter geht es mit dem nächsten Klassiker beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht: Der Dip. Gekräftigt werden Trizeps, also hinterer Oberarmmuskel, sowie Schulter- und Brustmuskulatur. Aus dem Stütz an zwei parallelen Stangen oder Ringen…

… wird der Körper abgesenkt – und wieder hochgedrückt. Geht auch einfacher, indem man sich etwas sucht, wo die Beine aufgelegt werden können. Je mehr Bein gestützt wird, desto einfacher der Dip.

Beinheber

Zum Abschluss noch eine Übung für den Waschbrettbauch, es naht schließlich die Badehosen- und Bikini-Zeit. Die gerade Bauchmuskulatur wird trainiert, wenn die Knie auf einer schiefen Ebene liegend…

… gerade in Richtung Brust gezogen werden. Die seitliche Bauchmuskulatur wird erreicht, wenn die Knie im Wechsel etwas seitlich zu einer Schulter ziehen.